我在门诊工作时，见过不少哺乳妈妈，生产后身体状况大不如前。她们常常跟我说，头晕乏力，动不动就累，晚上还睡不好觉，脸色也苍白得很。有个妈妈跟我讲，她给宝宝喂奶时，都觉得自己没力气抱稳宝宝。其实这就是气血不足的表现，哺乳期妈妈既要恢复生产损耗的气血，又要分泌乳汁哺育宝宝，气血需求特别大。要是气血跟不上，妈妈身体难受，乳汁质量也会受影响，宝宝营养可能就不够了。所以，哺乳期补气血真的很重要。

那么，该怎么补气血呢？我有个“三三制”食补法则，下面先给大家讲讲其中的核心原理。

我总结的“三三制”食补法则里，很关键的一点是三种核心营养素的搭配，也就是铁、蛋白质和维生素C。铁是气血的“原材料”，能帮助身体造血红蛋白，运输氧气。蛋白质是身体的“建筑材料”，能修复和更新身体组织，对补气血也很重要。维生素C能促进铁的吸收，让补气血效果更好。就像吃含铁多的食物时，搭配富含维生素C的水果，铁就能更好地被身体利用。比如菠菜含铁多，橙子含维生素C多，它们搭配起来，补气血效果就加倍。

了解了补气血的核心原理，接下来我给大家详细说说具体的七日食谱。

周一早餐：我推荐猪肝菠菜粥。把猪肝切成小块，菠菜洗净切碎，和大米一起煮成粥。猪肝和菠菜含铁量都高，早上喝一碗，暖身又补气血。午餐：红枣桂圆小米羹也不错。红枣和桂圆是传统的补气血食材，小米营养丰富，这道羹口感香甜，容易消化。晚餐：鲫鱼豆腐汤很适合。鲫鱼富含优质蛋白质，豆腐也是好的蛋白质来源，汤味道鲜美，对哺乳期妈妈有好处。周二早餐：鸡蛋蔬菜三明治就挺好。鸡蛋富含蛋白质，蔬菜富含维生素C，用全麦面包夹起来，营养又美味。午餐：菠菜炒鸡蛋简单又营养。菠菜和鸡蛋搭配，有铁、蛋白质，还有维生素C。晚餐：红豆薏仁粥也可以。红豆能补气血、利水消肿，薏仁可以祛湿，适合湿气重的妈妈。周三早餐：红枣山药豆浆值得一试。红枣和山药都是补气血的好食材，打成豆浆，口感细腻，营养丰富。午餐：牛肉炒西兰花荤素搭配，营养均衡。牛肉富含蛋白质和铁，西兰花富含维生素C。晚餐：南瓜红枣汤香甜可口。南瓜和红枣都能补气血，很适合晚上喝。周四早餐：燕麦水果杯也不错。燕麦富含膳食纤维，水果富含维生素C，分层搭配起来，颜值高又好吃。午餐：胡萝卜炖排骨味道鲜美。胡萝卜富含维生素A和胡萝卜素，排骨富含蛋白质，营养丰富。晚餐：黑芝麻核桃糊口感醇厚。黑芝麻和核桃能补肾益气血。周五早餐：鲜虾馄饨很合适。鲜虾富含蛋白质，馄饨皮能提供碳水化合物，早餐吃一碗，能量满满。午餐：西红柿牛腩酸甜可口。西红柿富含维生素C，牛腩富含蛋白质和铁，很下饭。晚餐：红枣莲子粥有助于睡眠。红枣和莲子能养心安神、补气血。周六早餐：香蕉牛奶燕麦粥营养丰富。香蕉富含钾元素，牛奶富含蛋白质，燕麦富含膳食纤维，口感香甜。午餐：菠菜蛋花汤面很饱腹。菠菜和鸡蛋搭配，再加上面条提供的碳水化合物。晚餐：桂圆红枣枸杞茶随时能喝。桂圆、红枣和枸杞都是补气血的食材。周日早餐：玉米胡萝卜瘦肉粥味道鲜美。玉米富含膳食纤维，胡萝卜富含维生素A，瘦肉富含蛋白质。午餐：香菇炖鸡适合全家一起吃。香菇富含多种维生素和矿物质，鸡肉富含蛋白质。晚餐：红豆红枣汤简单易做。红豆和红枣都能补气血。

做好了食谱，在烹饪这些补气血的食物时，也有一些小窍门能锁住营养。

烹饪补气血食物是有小窍门的。首先，蔬菜别煮太久，像菠菜，开水焯一下就行，这样能保留更多维生素C。其次，肉类用炖煮的方式，能让营养更好地溶解在汤里。比如炖排骨，小火慢炖几个小时，汤会变得浓稠，营养更丰富。炒菜时少放油，避免太油腻影响消化。煮米饭时加些粗粮，像糙米、燕麦等，能增加膳食纤维摄入。最后，烹饪时少用调味料，保持食物原汁原味，营养也不会流失太多。

不过，在哺乳期补气血，也有一些饮食禁忌需要注意。

在哺乳期补气血，有些饮食禁忌要留意。第一，别喝浓茶和咖啡。茶和咖啡里的成分会干扰铁的吸收，影响补气血效果。有位妈妈爱喝咖啡，补气血食物吃了不少，效果却不明显，后来少喝咖啡，情况就好多了。第二，别吃辛辣刺激性食物。这类食物容易让妈妈上火，还可能通过乳汁影响宝宝，导致宝宝上火、拉肚子。第三，少吃生冷食物。生冷食物会影响脾胃消化功能，不利于营养吸收，补气血效果也会打折扣。

哺乳期补气血是个长期过程，妈妈们要在饮食上多用心。按照“三三制”食补法则坚持一段时间，气血会慢慢好起来，身体也会更健康。饭后散散步，还能促进营养吸收。希望每位哺乳妈妈都元气满满，宝宝健康成长。